ニキビを予防する食事とは?食べていいもの、悪いもの

毎日スキンケアに気を使っているのになぜかニキビができてしまう。
というお悩みをお持ちのあなた、そんなあなたの食生活はいかがですか?「食生活には自信があります!」と胸を張って言える方は少ないのではないでしょうか?

ニキビを予防する食事

思春期・大人ニキビのどちらにも共通して言えるのが、ニキビケアにはスキンケアと同じように食事も大切だということ。スキンケアと同時に体の内側のケアもしっかりと行い、ニキビのできない美肌をめざしましょう!

 

ニキビケアには食生活で体質の改善を

ニキビに悩む女性

1.ニキビの原因は体質の遺伝?

ニキビができやすい人とそうでない人がいることはお気付きの方も多いのではないでしょうか?実はニキビができやすい体質(肌質)というものは確かにあります。
ニキビができるメカニズムをごく簡単に言うと

 

  1. 縮小した毛穴に角栓が詰まる
  2. 詰まった毛穴の内部に皮脂がたまる
  3. たまった皮脂をエサにアクネ菌が繁殖し炎症をおこす

 

ということになります。つまり

  • 毛穴が小さく角栓がたまりやすい
  • 代謝機能が低く(ターンオーバーが正常でないため)角栓がつまりやすい
  • 皮脂の分泌量が多い

 

といった方はニキビができやすい体質(肌質)であると考えられます。そしてこの体質は持って生まれた遺伝的な要素が強いと言われています。

 

「生まれ持った体質のせいでニキビができるなら治せないんじゃないの?」と思われた方、安心してください。体質は遺伝するとは言っても、肌質は食生活やスキンケアで改善することが十分可能です。

 

自分はニキビができやすい肌質だと意識したときが体質改善のチャンスです!難しく考えずに、簡単に改善できるところから積極的にはじめていきましょうね。

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ニキビ予防に効く栄養素とたべものとは?

ニキビ予防に効く栄養素とたべもの

1.ニキビと腸内環境の関係

お肌を作る栄養素を取り込んでいるのは腸であり、腸内環境が良い状態でなければお肌に栄養がいきわたりません。そして腸内環境の悪化の最も大きな原因が便秘です。

 

便秘とは排出するべき老廃物(便)が必要以上に体内にとどまっている状態です。その状態が続くと便から有害ガスが発生し、腸内の善玉菌を減少させ悪玉菌を増やしてしまいます。

 

善玉菌は腸内で皮膚細胞を活性化させる「ビオチン」というビタミンを生成するなど、皮膚にとって重要な働きをしています。そのため善玉菌が減少すると、お肌の新陳代謝に悪い影響を与えてしまうのです。

 

また便秘による腸内環境の悪化は、活性酸素の発生をまねく恐れがあり、これもニキビの原因になります。そのため食事の見直しによる便秘の改善はとても重要です

 

2.ニキビ予防のために積極的に摂りたい栄養素

それでは具体的なオススメ栄養素についてみていきましょう。

  • 抗酸化作用や抗炎症作用でお肌の生まれ変わりをサポートする
  • ニキビの原因の元となる便秘を改善し腸内環境を整える役割を担う
  • 体内に発生した活性酸素を除去する
  • 皮脂の分泌を抑制し毛穴を詰まりにくくする

 

といったニキビケアに役立つ効果が期待できる栄養素と、その栄養素を多く含む食品を紹介します。食品を選ぶ際にぜひ参考にし、積極的に摂るようにしてくださいね。

 

ビタミンA 【多く含まれる食品】
レバー、あん肝、うなぎ、緑黄色野菜など。

 

【役立つ効果】
抗酸化作用。皮膚を修復し肌のターンオーバーを促す。弾力のある肌を作る。

ビタミンB2 【多く含まれる食品】
レバー、さけ(魚)、のり、たまご、チーズなど。

 

【役立つ効果】
脂質代謝を促進し皮脂分泌をコントロール。

ビタミンB6 【多く含まれる食品】
とうがらし、ニンニク、米ぬか、ピスタチオなど。

 

【役立つ効果】
ターンオーバーの促進。ストレスの緩和。

ビタミンC 【多く含まれる食品】
果物(イチゴ、キウイ、レモン、オレンジ)や野菜(トマト、ブロッコリー、芽キャベツ、ほうれん草)など。

 

【役立つ効果】
コラーゲンを生成し、メラニン色素の生成や皮脂分泌を抑える。免疫力アップの働き。

ビタミンE 【多く含まれる食品】
アーモンド、ごま、アボカド、たらこなど。

 

【役立つ効果】
抗酸化作用、血行促進、ホルモンバランスを整える働き。

亜鉛 【多く含まれる食品】
牡蠣(カキ)、牛肉、卵黄、たらこ、ココアなど。

 

【役立つ効果】
新陳代謝を活発にする働き。ターンオーバーの促進。

食物繊維 【多く含まれる食品】
ゴボウ、さつまいも、納豆など。

 

【役立つ効果】
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整え便秘の解消をする働き。脂質代謝を促す。

発酵食品 【多く含まれる食品】
納豆、ヨーグルト、キムチ、みそ、塩麹など。

 

【役立つ効果】
腸内環境を整える。

ポリフェノール 【多く含まれる食品】
緑黄色野菜、カカオ分の多いチョコレート、赤ワインなど。

 

【役立つ効果】
活性酸素を除去する。血液をサラサラにする。

 

効率よく栄養素を摂取するポイント

ニキビのためにいい食品を選んだのですから、効率よくしっかり栄養素を摂りたいですよね。そのためのポイントをまとめましたので、ぜひ注意して食事をしてみてくださいね。

1. よく噛んで唾液をだす

唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素は食物の栄養素の吸収を高めます。唾液はよく噛むことでたくさん分泌されますので意識して噛むようにしましょう。

 

2. 肉や魚は酸っぱいもの(かんきつ類、酢、梅干しなど)と一緒に食べる

酸っぱいもの(クエン酸)は胃酸の分泌を促進し、肉や魚の脂分の消化を助け消化不良や胃もたれを軽減してくれます。嫌いでなければぜひいっしょに摂りましょう。

 

3.朝食にはかならずビタミンA、ビタミンCを摂る

お肌の修復やコラーゲンの生成に関わるビタミンA、ビタミンCは朝食から摂ることで、効率よく代謝が進みます。ニキビケアの大事なポイントですね。

 

4.植物性の発酵食品を毎日最低一品食べる

腸内環境の改善や免疫力アップは発酵食品に期待できる効果ですが、継続して摂ることで効果が上がると言われています。納豆やヨーグルトなどがオススメです。

 

3.ニキビ予防のために避けたい食べ物

こちらはニキビケアのためにもなるべく避けたい食品とその食品がお肌に与える影響です。

糖質 【食べ物】
砂糖、甘いお菓子、菓子パン、ケーキなど。

 

【影響】
ビタミンBの大量消費によるターンオーバーの遅れ。皮脂の分泌をさかんにする。

動物性脂肪 【食べ物】
肉の脂身、生クリーム、ラードなど。

 

【影響】
皮脂の材料となり皮脂量が増える。腸内の悪玉菌の増加による活性酸素の発生。

酸化した油(使い回しの揚油) 【食べ物】
ポテトチップス、揚げ物、揚げ菓子など。

 

【影響】
老廃物の排出を阻害。

ジャンクフード 【食べ物】
スナック、ハンバーガー、冷凍食品、インスタント食品など。

 

【影響】
トランス脂肪酸による活性酸素の発生。

カフェイン 【食べ物】
コーヒー、紅茶、緑茶など。

 

【影響】
ビタミンBの吸収低下。皮脂分泌の増加。

アルコール 【食べ物】
ビール、ワイン、焼酎、日本酒など。

 

【影響】
ビタミンBの大量消費。睡眠障害をおこす。

刺激物 【食べ物】
とうがらし、おろしにんにく、こしょうなど。

 

【影響】
皮脂腺を刺激し分泌をさかんにする。胃腸を荒らし腸内環境を悪化させる。

いかがでしたか?普段からよく口にされているものがニキビの原因の1つだとわかると、なんだか気持ちが落ち込んでしまいますよね。

 

いきなりすべてをやめることは難しいですし、ストレスになってしまいますので極端な制限をする必要はありません。まずは量を減らしたり、他のもので代用することから始めてみましょう。

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すぐに始めたい!食生活改善でニキビケア

普段の食事への栄養素の取り入れ方

1.普段の食事への栄養素の取り入れ方

ニキビケアに効果的な栄養素を含む食品と避けたい食品がわかったところで、実際の食生活への具体的な取り入れ方をみていきましょう。

 

パンとコーヒーだけ、うどんだけ、といった手軽なメニューは、どうしても炭水化物メインのかたよった食事になりがちです。
できれば1日3食、すべてバランスよく栄養を摂りたいところですが、実際のところ難しいですよね。

 

まずは、1日3食のうちどれか1食から改善してみてはいかがでしょうか?

食事の基本
  • メニューは一汁三菜が理想
  • 決まった時間に食べる
  • ながら食べをしない
  • 腹八分目に量をおさえる

 

バランスの良い食事とは、具体的なメニューもですが食事の摂り方も重要です。決まった時間に集中して食べることで体が栄養分を吸収しやすく、また老廃物を排出しやすくしてくれます。

朝食
  • ワンプレートでバランスよく
  • 具沢山のスープや味噌汁もオススメ
  • 生の果物を1品食べよう

 

朝はなにかと忙しいものです。用意も片付けもなるべく簡単にすませたいですよね。食事のバランスはよくしたいけど手間がかかるのはイヤ!って気持ち、本当によくわかります。

 

そこでわたしが実際やっているのが前の晩の味噌汁の残りに具材を足したものとご飯(パン)、果物(バナナやキウイやりんご)をワンプレートに盛ることです。
(お茶碗洗いたくないのでご飯はおにぎりにしちゃいます)

 

足す具材は肉や卵などのタンパク質とカボチャやブロッコリーなどの緑黄色野菜に、あればキノコやわかめなどがオススメです。味噌汁に飽きたら豆乳とコンソメを入れてスープにアレンジするのもいいですよ。

 

苦手でなければご飯は玄米や雑穀米、パンは胚芽やライ麦などにするとミネラルが摂れるのでオススメです。

昼食
  • 定食メニューを選ぼう
  • お弁当には汁物をプラス

 

思春期のみなさんは給食やお弁当でバランスがとれているかと思いますが、可能であれば野菜ジュースや飲むヨーグルトなどの乳酸菌飲料が一緒に摂れるとさらに理想的ですね。

 

大人の昼食も飲み物は同じように選んでいただいて、食事は一汁三菜を意識してください。うどんには小鉢の野菜とタンパク質をプラス、パンにはサラダとヨーグルトなどを組み合わせるのががオススメです。

昼食
  • 朝、昼に摂れなかった栄養をおぎなおう
  • 外食は量に注意

 

夜もやはり一汁三菜を基本にして、朝と昼に摂れなかった栄養を選ぶといいですね。(朝は卵、昼はお肉を摂っていたら夜は魚にする。食物繊維が足りなかったら、きんぴらごぼうを加える。など)

 

また、夜は付き合いなどで外食も多いもの。居酒屋などですませることもあるでしょう。そんなときは食事内容と共に量にも注意が必要です。ついつい食べ過ぎたり飲みすぎたりしては胃腸に負担がかかりますからね。

 

食生活改善のポイントをまとめましたが、いきなりすべて変えるのは難しいと思います。「変えなくちゃ」という気持ちがストレスになってしまっては元も子もありません。
最初は1週間単位で食生活を振り返り、できたところをほめて改善点は次週意識する程度でいいと思います。なにせ食事は一生続けていくものです。楽しみながらやっていきましょう。

 

また、どうしても食事で栄養素の摂取が難しい場合はサプリメントを活用することも1つの方法です。補助としてプラスすることはわたしもオススメします。栄養素を1つずつ選んでいくのもいいですが、ニキビケア目的で配合されたサプリメントなら安心して試せると思います。

 

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ニキビにうれしいビタミン群だけではなく、腸内環境を整えるビフィズス菌やオリゴ糖や、還元力の高いクチナシや抗酸化力の高いポリフェノールも配合。ニキビのないお肌に必要なたくさんの栄養素が詰まっているサプリ。

 

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2.嗜好品の摂り方

先ほど避けたほうがいい食べ物について書きましたが、これらが好きな方にとってはやめることは本当につらいですよね。そこで、摂り方のポイントをまとめてみましたので、こちらもできることから始めましょう。

  • 間食の時間を決める
  • ジャンクフードはビタミンCといっしょに摂り、連日は避ける
  • カフェインの多い飲み物は時間と量を決める
  • アルコールは種類と量を決め、ナイアシンとともに摂る

嗜好品はどうしてもダラダラたくさん摂ってしまいがちです。まずは1日に摂る時間と量を決めましょう。そのためには自分が普段嗜好品をどの位摂っているのかしっかりチェックしてから無理なく決めてくださいね。

 

ジャンクフードに含まれるトランス脂肪酸は活性酸素の発生原因になります。そこで、活性酸素の除去に効果のあるビタミンCをいっしょに摂ることをオススメします。ビタミンCを食品から摂ることが難しい場合は、飲み物でおぎなうことも可能です。糖分を加えていない野菜ジュースや果物ジュースを選んでくださいね。

 

アルコールをよく飲まれる方は、アルコールの分解をサポートするビタミンBの一種であるナイアシンをいっしょに摂ることがオススメ。ナイアシンはまぐろ、カツオ、サバ、レバーなどに多く含まれています。

簡単オススメニキビケアメニュー

オススメニキビケアメニュー

ここまでニキビ予防に効く食品や取り入れ方を紹介してきましたが、最後に簡単に作れるニキビケアメニューを紹介したいと思います。

 

皮膚科勤務時代にニキビで受診された患者さんにオススメしていたメニューの1部ですが、どれも簡単で実際ためしてよかったと感想をいただいたものです。ぜひ参考にしてみてください。

1.火を使わずにプラス1品ニキビケアメニュー

食事の用意と片付けはとにかく素早くすませたい!というわたしの考案メニューは、火を使わない・包丁を使わないものが多いです(笑)簡単なのでいつもの食事にぜひプラスしてみてください。

納豆とキャベツのサラダ

美肌の味方、納豆とビタミンC豊富なキャベツの組み合わせはニキビケアにオススメです。「納豆はあまり得意じゃないけどキャベツが中和してくれて食べやすかった」とご好評いただいたメニューです。

材料(2人分)

  • キャベツ:大きめの葉1枚
  • ミニトマト:4個
  • 納豆:1パック
  • めんつゆ:小さじ1
  • マヨネーズ:小さじ1
  • フライドオニオン:お好み
  • 青のり:お好み

作り方

  1. 納豆を付属のたれやからしとともに混ぜておきます。
  2. キャベツを3cm幅のざく切りに、ミニトマトを4等分します。
  3. 切ったキャベツとミニトマトをボウルのような容器に盛り、納豆、フライドオニオンをのせ、めんつゆ、マヨネーズ、青のりの順にかけます。

食べるときはよく混ぜ合わせてくださいね。
キャベツのパリパリ感と納豆のねばりが面白い食感でぺろっと食べられますよ。

 

2.メインメニューも簡単!ニキビケアメニュー

こちらも洗い物が少なく簡単です。簡単でおいしくてニキビケアもできたら言うことなしですよね。

鮭の豆乳味噌鍋

献立の基本は一汁三菜と言ってきましたが、鍋料理に関しては品数は気にしなくて大丈夫!手軽にたっぷり栄養素が取れるので、季節問わずオススメです。鮭のビタミンB2と豆乳の大豆イソフラボンで美肌効果が期待できます。

材料(2人分)

  • 生鮭切り身:2切れ
  • じゃがいも:中1個
  • しめじ:1/2パック
  • えのき:1/4パック
  • 水菜:1/2袋
  • ネギ:1本
  • 豆腐:1/2丁

 

  • 豆乳:400cc
  • めんつゆ:50cc
  • 味噌:大さじ2
  • 酒:大さじ3
  • みりん:大さじ1
  • 水:100cc

 

作り方

  1. じゃがいもは短冊切りにして水にさらしておく。
  2. きのこは石づきを落としてバラし、水菜とネギはざく切り、鮭と豆腐も一口大に切る。
  3. 鍋にみずとめんつゆをいれ、じゃがいもとえのきをいれ煮る。
  4. じゃがいもに火が通ったら豆乳、酒を入れ、沸騰したら豆腐と残りの野菜を入れる。
  5. 野菜がしんなりしたら鮭と味噌を入れ、鮭に火が通ったらできあがり。

ポイントは水からえのきを入れることと、味噌を入れたら煮立たせないことです。えのきのだしと味噌の風味が全然違いますよ。お好みでしょうがの千切りや、すりごまをトッピングするのもオススメです。

  

3.コンビニ食材でニキビケアメニュー

食事はもっぱらコンビニ、という方にオススメのメニューです。最近は野菜や果物、一品ものの惣菜の取り扱いが増えるなど、コンビニの利便性がますますアップして、つい立ち寄ってしまいますよね。
わたしも皮膚科勤務時代の昼食はほぼコンビニでした。そんなわたしが実際食べていたメニューを紹介します。

 

とろろそば+納豆

夏の定番とろろそばは単体でもビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、カリウムが摂れるのでオススメですが、さらに納豆を足すと大豆イソフラボンが摂れ、腹もちもよくなるのでさらにオススメです。

 

コンビニサラダ+冷奴+オリーブオイル

サラダの種類は問いませんが、ポイントとしてドレッシングは使わないでください。ドレッシングには添加物が多く含まれていますので、安心なオリーブオイルと醤油でさっぱりどうぞ。

 

豆乳+バナナ

こちらはデザートやおやつとしてどうぞ。食後にコーヒーが欠かせないという方にもぜひ豆乳をプラスしていただくことをオススメします。豆乳には大豆イソフラボン、バナナにはカリウムが豊富に含まれています。

 

はと麦茶、ルイボスティー、ハーブティー(ローズヒップ、カモミール)

最近はコンビニにも色々な種類のお茶が売られていますが、上記はすべてノンカフェインでそれぞれ美肌成分を含んでいます。気軽に買えるのはうれしいですね。

  • はと麦茶

    ヨクイニンエキスというイボの治療に使われる漢方の成分でお肌の新陳代謝を促進します。
  • ルイボスティー

    SODという酵素が活性酸素を除去する働きをし、食物繊維やミネラルも豊富です。
  • ローズヒップ

    ビタミンC、ビタミンAが豊富で保湿や疲労回復効果も期待できます。
  • カモミール

    鎮静作用が有名で、ストレスやニキビの炎症に有効と言われています。

 

いかがでしたか?ニキビケアとして食事が大切だということをおわかりいただけたでしょうか?しかし、いくらニキビにいいからと特定の食品をかたよって食べてしまったらバランスが崩れ元も子もありません。
大切なのはバランスを重視して長く続けることです。1回1回の食事にこだわりすぎず、長い目で調整しながらニキビケアに効果的な食事をしてくださいね。

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ニキビケア商品レビュー一覧

 

最近は大人になってからもニキビに悩む人が増えています。「大人ニキビ専用ページ」もありますので、大人ニキビにお悩みならこちらも参考にしてくださいね。

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